Zink und ZMA für die Fitness-Ernährung

Zink ist ein bläulich blassgraues Erdalkalimetall. Als Spurenelement benötigt es Dein Körper zum Aufbau von etwa 50 Enzymen. Außerdem ist es an der Funktion von gut 300 Enzymen beteiligt. Es gibt also sehr viele Prozesse, die ohne Zink nicht ablaufen können. Besonders wichtig ist Zink hierfür:

  •     Zellteilung und Wachstumsprozesse
  •     für Haut und Bindegewebe
  •     Proteinsynthese
  •     Immunsystem
  •     Insulinspeicherung
  •     Spermienproduktion

Für Sportler ist Zink vor allem deshalb interessant, weil es die Regeneration der Muskulatur nach dem Training unterstützt. Mikrorisse in den Muskeln heilen schneller, der Muskelkater fällt im Zweifelsfall weniger heftig aus und Du bist schneller wieder voll leistungsbereit. So hält es Deinen Körper länger in der gewünschten anabolen Phase. Außerdem hält Zink Dein Immunsystem fit und vermeidet so Zwangspausen vom Training.

Wie hoch ist Dein Zinkbedarf?

Zink ZMALaut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest Du täglich etwa 10mg Zink zu Dir nehmen. Körperliche Belastung sorgt jedoch für einen erhöhten Bedarf. Außerdem verlierst Du das Spurenelement auch mit dem Schweiß, der beim Training reichlich fließt. Daher können Sportler je nach Trainingsintensität bis zu 25mg Zink am Tag zu sich nehmen. Diesen Richtwert hat das Deutsche Institut für Risikobewertung auch langfristig als vertretbar befunden.

Viel hilft im Falle von Zink jedoch nicht unbedingt viel. Wenn Du den Grenzwert dauerhaft überschreitest, kannst Du Dir auch schaden. Zink hemmt dann die Aufnahme anderer Mineralien wie Kupfer und Eisen. Eine Dosis jenseits von 200mg ist sogar toxisch. Dein Körper reagiert dann unter anderem mit Übelkeit und Erbrechen. Du solltest Zinksupplemente also wohldosiert und gezielt einsetzen.

Zink als Supplement ist besonders für vegetarisch und vegan lebende Sportler interessant. Das in Pflanzen enthaltene Zink kann nämlich deutlich schlechter vom Körper verwertet werden als das, welches in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Besonders reich an Zink sind Fisch, einige Meeresfrüchte und Milch.

Wenn Du Zink als Supplement zu Deiner täglichen Ernährung ergänzt, solltest darauf achten, es nicht mit calciumhaltigen Lebensmitteln einzunehmen. Calcium kann die Aufnahme von Zink hemmen. Im Idealfall nimmst Du Dein Zinksupplement mit einem zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden zur letzten Mahlzeit ein. Um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden, solltest Du es auch nicht mit anderen Supplementen gemeinsam einnehmen.

Zinkmangel und seine Folgen

Da Zink so vielfältige Rollen im Körper übernimmt, hat auch ein Mangel weitreichende Folgen. Dazu gehören:

  •     geschwächtes Immunsystem
  •     verminderte Leistungsfähigkeit
  •     Hautprobleme (Entzündungen, trockene oder rissige Haut, brüchige Haare und Nägel, etc.)
  •     Impotenz

Ein Mangel kann durch einen erhöhten Zinkverbrauch oder -verlust entstehen, etwa durch das Schwitzen beim Sport. Gefährdet sind aber auch Menschen, die strenge, kalorienreduzierte Diäten einhalten sowie Vegetarier und Veganer.

ZMA als Supplement in der Sporternährung

ZMA ist die Abkürzung für Zink Monomethionin Aspartat und Magnesium Aspartat. Es handelt sich also um ein Kombipräparat, das die Vorzüge von Zink und Magnesium vereint. In der Regel enthalten die Supplemente neben den beiden Mineralstoffen auch Vitamin B6.

Ähnlich wie die Zink-Monopräparate wirken sich auch ZMA positiv auf die Regeneration aus. Sie eigenen sich also nicht nur für Kraftsportler oder Bodybuilder. Auch Kampfsportler, Fußballer oder Anhänger anderer intensiver Sportarten können bei Bedarf von dem Kombisupplement profitieren.

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