Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber essenziell braucht. Sie liefern zwar keine Energie, sind aber an vielen Abläufen im Körper beteiligt und damit unverzichtbar. Daher musst Du regelmäßig ausreichend Vitamine zu Dir nehmen, um Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Leistungsabfall oder ähnliches zu vermeiden.

Diese Vitamine sind für Dich als Sportler wichtig

vitamine A D B3 B12 B6 E B6 K CWenn Du regelmäßig trainierst, steigt Dein Bedarf an bestimmten Vitaminen, da in Deinem Körper einige Prozesse vermehrt oder intensiver ablaufen. Vitamin B1 etwa ist am Energiestoffwechsel beteiligt, wo es als Enzym im Kohlenhydratstoffwechsel auftritt. Fehlt es, bildet der Körper mehr Laktat und Dir geht schneller die Energie aus. Vor allem Ausdauersportler und Trainierende in der Phase des Carb-Loadings sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamine B1 achten.

Ähnlich ist auch Vitamin B2 an der Energiebereitstellung während des Trainings beteiligt und sorgt für den nötigen Energieschub für Bestleistungen. Das gilt auch für Vitamin B3, das beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten eine Rolle spielt.

Wer Sport treibt, belastet den gesamten Stoffwechsel mehr. Beim Auf- und Abbau der drei Grundnährstoffe brauchst Du deshalb vermehrt Vitamin B5. Vitamin B6 ist für Dich von besonderer Bedeutung, da es am Proteinstoffwechsel beteiligt ist. Und gerade Proteine spielen für Dich beim Training eine zentrale Rolle.

Die Vitamine B9 und B12 sind wesentlich für das Immunsystem und die Blutbildung. Nur so kann Dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt und die Regeneration des Immunsystems sichergestellt werden. Vitamin B12 unterstützt außerdem den intensivierten Energiestoffwechsel.

Die Vitamine A, C und E betätigen sich dagegen als Radikalfänger, denn beim Sport ist Dein Körper einem gesteigerten oxidativen Stress ausgesetzt. Der kann zu vorzeitigen Alterungsprozessen in den Geweben führen, wenn die Radikalfänger fehlen.

Das Knochenvitamin D sorgt für die Einlagerung von Calcium. Damit ermöglicht es, dass Deine Knochen stabiler werden und den Kräften besser standhalten, die im Training auf sie wirken.

Die wasserlöslichen Vitamine

Eine Gruppe der Vitamine sind die wasserlöslichen Vitamine. Zu ihnen zählen:

  •     Vitamin B1 (Thiamin)
  •     Vitamin B2 (Riboflavin)
  •     Vitamin B3, auch Niacin genannt (Nicotinsäure)
  •     Vitamin B5 (Pantothensäure)
  •     Vitamin B6 (Pyridoxin)
  •     Vitamin B7, seltener auch Vitamin H genannt (Biotin)
  •     Vitamin B9 (Folsäure)
  •     Vitamin B12 (Cobalamin)
  •     Vitamin C (Ascorbinsäure)

Da Dein Körper diese Vitamine nicht bilden kann, musst Du sie mit der Nahrung aufnehmen. Die Vitamine der B-Gruppe findest Du vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, aber auch in verschiedenen Gemüsen, Hefe und Algen. Vitamin C dagegen kommt hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Zitrusfrüchte, Paprika und Hagebutten sind besonders reich an Vitamin C.

Einen guten Teil Deines Vitaminbedarfs kannst und solltest Du also durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung decken. Hartes Training, Krankheit oder Stress können Deinen Bedarf an einzelnen Vitaminen jedoch erhöhen. Dann kannst Du den Körper gezielt mit Vitaminpräparaten unterstützen.

Eine Überdosierung musst Du dabei nicht fürchten. Braucht Dein Körper von einem wasserlöslichen Vitamin weniger, als Du ihm zuführst, scheidet er es einfach wieder über die Nieren aus. Die Einnahme wasserlöslicher Vitamine ist also unbedenklich, wenn Du gesund bist. Möchtest Du mit Vorerkrankungen Vitaminsupplemente einnehmen, solltest Du jedoch besser mit Deinem Art oder einem Apotheker Rücksprache halten.

Die fettlöslichen Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

  •     Vitamin A (Retinol)
  •     Vitamin D (Calcitriol)
  •     Vitamin E (Tocopherol)
  •     Vitamine der K-Gruppe (sog. „Koagulationsvitamine“)

Auch Deinen Bedarf an fettlöslichen Vitaminen kannst Du mit gesunder Ernährung abdecken. Vitamin A steckt beispielsweise in Leber, Milchfetten und Fisch. Seine Vorstufe kommt aber auch in vielen Pflanzen vor. Vitamin D findest Du vor allem in Fisch und Milchprodukten, die K-Vitamine eher in Leber, Eiern oder Grünkohl. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in Vollkorn und Blattgemüse enthalten.

Durch eine erhöhte Belastung wie etwa sehr intensive Trainings- oder Wettkampfphasen kann Dein Bedarf an einigen fettlöslichen Vitaminen deutlich ansteigen. Um Deinen Körper zu unterstützen, kannst Du Deine gesunde Ernährung durch Vitaminsupplemente ergänzen.

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper ein Zuviel an fettlöslichen Vitaminen jedoch nicht wieder aus. Eine Überdosierung ist also möglich. Daher solltest Du Präparate mit fettlöslichen Vitaminen niemals nach dem Motto „viel hilft viel“ einnehmen. Halte Dich hier unbedingt an die Dosierungsempfehlungen.

Vitamine A B

 

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